ग्लूट्स · मशीन
मशीन हिप एक्सटेंशन
लीवर हिप एक्सटेंशन एक एक्सेसरी एक्सरसाइज है जिसे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग से मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट के बीच में या अंत में भारी कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- हिप एक्सटेंशन मशीन में इस तरह लगें कि कूल्हे सहारे पर टिके हों और पैर पैड के नीचे फंसे हों।
- बाहें छाती पर बांध लें।
- कमर से झुकते हुए ऊपरी शरीर को नीचे ले जाएं।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
आम गलतियां
- मूवमेंट के टॉप पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से तनाव ग्लूट्स के बजाय लम्बर स्पाइन पर चला जाता है।
- सपोर्ट पैड को हिप क्रीज से बहुत ऊपर सेट करने से पेल्विस ब्लॉक हो जाता है और मूवमेंट स्पाइन को मोड़ने से होने लगती है।
- मोमेंटम का उपयोग करके धड़ को ऊपर की ओर झटके से उठाने से टारगेट मसल्स पर असर कम हो जाता है और लोअर बैक में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- थाई पैड्स को अपनी हिप बोन्स के ठीक नीचे एडजस्ट करें ताकि आपका पेल्विस पूरी रेंज ऑफ मोशन में आसानी से मूव कर सके।
- हर रेप को अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर पूरा करें जब तक कि आपका शरीर एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए, बिना पीछे की ओर झुके।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धड़ को कंट्रोल के साथ नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। यदि छाती पर वजन लेकर कर रहे हैं, तो सख्त हिप-हिंज मैकेनिक्स बनाए रखते हुए 8 से 12 रेप्स का लक्ष्य रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह व्यायाम पारंपरिक बैक एक्सटेंशन से कैसे अलग है?
यह वेरिएशन कूल्हे के जोड़ पर केंद्रित होता है ताकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित किया जा सके, जबकि पीठ को मोड़ने के बजाय रीढ़ को सीधा रखा जाता है।
यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। पीठ के निचले हिस्से में हल्की परेशानी से बचने के लिए, थाई पैड को नीचे करें और अपने धड़ को न्यूट्रल अलाइनमेंट से ऊपर न उठाएं।
