ก้น · เครื่องแมชชีน
ฮิปเอ็กซ์เทนชั่นลีเวอร์
Lever hip extension เป็นท่าออกกำลังกายเสริมที่ออกแบบมาเพื่อแยกบริหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกขาหลังจากเล่นท่า Compound หนักๆ แล้ว
- กล้ามเนื้อ
- ก้น
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- จัดท่าบนเครื่องเหยียดสะโพก ให้สะโพกวางบนเบาะและสอดเท้าไว้ใต้แป้นรอง
- ไขว้แขนไว้หน้าอก
- ก้มลำตัวส่วนบนลงโดยพับที่ช่วงเอว
- ยกลำตัวขึ้นกลับมาโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง จนลำตัวเป็นเส้นตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้แรงกดไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะคงความตึงไว้ที่กล้ามเนื้อสะโพก
- การตั้งเบาะรองสูงเกินไปเหนือรอยพับสะโพกจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและทำให้ต้องใช้การงอหลังแทน
- การใช้แรงเหวี่ยงของลำตัวขึ้นไปจะลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- ปรับเบาะรองต้นขาให้อยู่ต่ำกว่ากระดูกสะโพกของคุณ เพื่อให้กระดูกเชิงกรานสามารถพับได้อย่างอิสระตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- จบแต่ละครั้งด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกจนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงไหล่ โดยไม่แอ่นหลังไปด้านหลัง
- เก็บคางเล็กน้อยและลดลำตัวลงอย่างช้าๆ เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกไว้ตลอดช่วงจังหวะผ่อนแรง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากถือเวทเพิ่มที่หน้าอก ให้ตั้งเป้าที่ 8 ถึง 12 ครั้งโดยรักษาท่า Hip-hinge ให้ถูกต้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากท่า Back Extension แบบดั้งเดิมอย่างไร?
ท่านี้เน้นการพับที่ข้อสะโพกโดยตรงเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริง โดยที่ยังคงรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางแทนการงอหรือแอ่นหลัง
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง?
หากรู้สึกปวดแปลบให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อป้องกันอาการไม่สบายหลังส่วนล่าง ให้ปรับเบาะรองต้นขาให้ต่ำลงและหลีกเลี่ยงการยกตัวขึ้นสูงเกินกว่าแนวระนาบปกติ
