Kaki · Tali skipping

Lompat Tali

Lompat tali adalah latihan kardiovaskular efisien yang dirancang untuk membangun daya tahan tubuh bagian bawah, kecepatan kaki, dan koordinasi. Latihan ini terutama menargetkan otot betis, paha depan, dan penstabil inti, serta cocok dimasukkan ke dalam pemanasan, sirkuit pengondisian, atau sesi kardio mandiri.

Otot: Kaki, Betis
Peralatan: Tali skipping
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pegang gagang tali skipping setinggi pinggul.
Jaga siku dekat sisi badan dan otot perut kencang.
Putar tali dengan pergelangan tangan, bukan dengan lengan.
Lompat dengan kedua kaki rapat dan mendarat ringan di ujung telapak kaki.
Jaga irama tetap stabil dan napas teratur.

Kesalahan umum

Melompat terlalu tinggi membuang energi dan menghasilkan gaya benturan berlebih pada pergelangan kaki dan lutut.
Memutar tali dari siku atau seluruh lengan alih-alih dari pergelangan tangan memperlambat irama dan membuat bahu cepat lelah.
Mendarat dengan telapak kaki datar atau tumit mentransfer guncangan berbahaya langsung ke tulang kering, lutut, dan tulang belakang lumbar.

Tips

Jaga lompatan tetap rendah, cukup beberapa sentimeter dari lantai agar tali bisa lewat dengan lancar di bawah kaki.
Sesuaikan panjang tali dengan menginjak bagian tengahnya; bagian atas pegangan harus sejajar dengan ketiak.
Lakukan lompatan di permukaan yang menyerap guncangan seperti matras gym atau lantai kayu sambil mengenakan sepatu olahraga yang empuk.

Set dan repetisi

Untuk pemanasan dan pengondisian stabil, selesaikan 3 hingga 5 putaran selama 1 hingga 3 menit dengan istirahat 30 hingga 60 detik di antara sesi. Untuk interval intensitas tinggi, selang-selingkan 20 hingga 30 detik lompatan kecepatan maksimal dengan 10 hingga 15 detik istirahat selama 6 hingga 10 putaran.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah lompat tali buruk untuk lutut dan punggung bawah?

Jika dilakukan dengan teknik yang benar pada ujung kaki dan lutut sedikit ditekuk, dampaknya pada sendi lebih rendah daripada berlari di luar ruangan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan sendi atau punggung yang terus-menerus, berhentilah melompat dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Bisakah lompat tali tanpa alas kaki di rumah?

Melompat tanpa alas kaki di permukaan keras meningkatkan tekanan secara signifikan pada plantar fascia dan tendon Achilles, yang dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan. Selalu gunakan sepatu olahraga yang mendukung atau setidaknya letakkan matras karet padat di bawah Anda.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →