Gambe · Corda

Salto con la corda

Saltare la corda è un esercizio cardiovascolare efficiente progettato per sviluppare la resistenza della parte inferiore del corpo, la velocità dei piedi e la coordinazione. Mira principalmente a polpacci, quadricipiti e stabilizzatori del core, inserendosi naturalmente in riscaldamenti, circuiti di condizionamento o sessioni cardio autonome.

Muscoli: Gambe, Polpacci
Attrezzatura: Corda
Tipo: Cardio / a tempo
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Impugna le maniglie della corda all'altezza dei fianchi.
Tieni i gomiti vicini ai fianchi e il core attivo.
Fai girare la corda con i polsi, non con le braccia.
Salta a piedi uniti, atterrando morbido sugli avampiedi.
Mantieni un ritmo costante e respira in modo regolare.

Errori comuni

Saltare troppo in alto spreca energia e genera forze d'impatto eccessive su caviglie e ginocchia.
Far ruotare la corda dai gomiti o dalle braccia intere invece che dai polsi rallenta la cadenza e affatica prematuramente le spalle.
Atterrare a piedi piatti o sui talloni trasferisce urti dannosi direttamente a stinchi, ginocchia e colonna lombare.

Consigli

Mantieni i salti bassi, staccandoti da terra di pochi centimetri in modo che la corda possa passare agevolmente sotto i piedi.
Regola la corda correttamente calpestandone il centro; la parte superiore delle impugnature dovrebbe allinearsi approssimativamente con le tue ascelle.
Esegui i salti su una superficie che assorba gli urti, come un tappetino da palestra o un pavimento in legno, indossando scarpe sportive ammortizzate.

Serie e ripetizioni

Per il riscaldamento e il condizionamento a ritmo costante, completa da 3 a 5 round da 1 a 3 minuti con 30 a 60 secondi di riposo tra le serie. Per gli intervalli ad alta intensità, alterna 20 a 30 secondi di salto alla massima velocità con 10 a 15 secondi di riposo per 6 a 10 round.

Muscoli coinvolti

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Domande

Saltare la corda fa male alle ginocchia e alla parte bassa della schiena?

Se eseguito con la tecnica corretta sulle punte dei piedi e con le ginocchia leggermente flesse, l'impatto sulle articolazioni è inferiore rispetto alla corsa all'aperto. Se avverti un fastidio persistente alle articolazioni o alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta un medico.

Si può saltare la corda a piedi nudi in casa?

Saltare a piedi nudi su superfici dure aumenta notevolmente lo stress sulla fascia plantare e sui tendini d'Achille, il che può causare lesioni da sovraccarico. Indossa sempre scarpe da ginnastica ammortizzate o posiziona almeno un tappetino di gomma densa sotto di te.

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