Pernas · Corda

Pular Corda

Pular corda é um exercício cardiovascular eficiente projetado para desenvolver a resistência da parte inferior do corpo, a velocidade dos pés e a coordenação. Ele foca principalmente nas panturrilhas, quadríceps e estabilizadores do core, encaixando-se naturalmente em aquecimentos, circuitos de condicionamento ou sessões de cardio isoladas.

Músculos: Pernas, Panturrilhas
Equipamentos: Corda
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Segure as alças da corda na altura do quadril.
Mantenha os cotovelos rentes ao corpo e o abdômen contraído.
Gire a corda com os punhos, não com os braços.
Salte com os dois pés juntos e aterrisse leve, na ponta dos pés.
Mantenha um ritmo constante e uma respiração regular.

Erros comuns

Pular muito alto desperdiça energia e gera forças de impacto excessivas nos tornozelos e joelhos.
Girar a corda a partir dos cotovelos ou braços inteiros em vez dos pulsos diminui a cadência e fadiga prematuramente os ombros.
Aterrar com o pé todo ou nos calcanhares transfere choques prejudiciais diretamente para as canelas, joelhos e coluna lombar.

Dicas

Mantenha os saltos baixos, saindo do chão apenas alguns centímetros para que a corda possa passar suavemente sob seus pés.
Ajuste a corda corretamente pisando no centro dela; o topo das alças deve ficar aproximadamente na altura das suas axilas.
Realize os saltos em uma superfície que absorva impactos, como um tapete de ginástica ou piso de madeira, usando tênis esportivos com amortecimento.

Séries e repetições

Para aquecimentos e condicionamento constante, complete de 3 a 5 rodadas de 1 a 3 minutos com 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Para intervalos de alta intensidade, alterne 20 a 30 segundos de salto em velocidade máxima com 10 a 15 segundos de descanso por 6 a 10 rodadas.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Pular corda faz mal para os joelhos e para a lombar?

Quando feito com a técnica correta, na ponta dos pés e com os joelhos levemente flexionados, o impacto nas articulações é menor do que correr ao ar livre. Se sentir desconforto persistente nas articulações ou nas costas, pare de pular e consulte um profissional de saúde.

Pode pular corda descalço em casa?

Pular descalço em superfícies duras aumenta significativamente o estresse na fáscia plantar e nos tendões de Aquiles, o que pode causar lesões por esforço repetitivo. Use sempre tênis de treino com suporte ou, pelo menos, coloque um tapete de borracha denso sob você.

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