Bacak · Atlama ipi

İp Atlama

İp atlama, alt vücut dayanıklılığını, ayak hızını ve koordinasyonu geliştirmek için tasarlanmış etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Temelde baldırları, kuadrisepsleri ve merkez bölge kaslarını hedefler; ısınma, kondisyon devreleri veya bağımsız kardiyo seanslarına mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak, Kalf
Ekipman: Atlama ipi
Tür: Kardiyo / süreli
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Atlama ipinin saplarını kalça hizasında tut.
Dirseklerin gövdene yakın, karnın sıkı olsun.
İpi kollarınla değil, bileklerinle çevir.
İki ayağın bitişik zıpla ve parmak uçlarına yumuşak in.
Sabit bir ritim tuttur ve düzenli nefes al.

Sık yapılan hatalar

Çok yükseğe zıplamak enerji israfına yol açar ve ayak bilekleri ile dizler üzerinde aşırı darbe kuvveti oluşturur.
İpi bilekler yerine dirseklerden veya tüm koldan çevirmek tempoyu yavaşlatır ve omuzları erken yorar.
Düz taban veya topuklar üzerine iniş yapmak, zararlı şoku doğrudan kaval kemiklerine, dizlere ve bel omurgasına aktarır.

İpuçları

Zıplamaları alçak tut; ipin ayaklarının altından rahatça geçebilmesi için yerden sadece birkaç santim yükselmen yeterlidir.
İpin ortasına basarak doğru boyutu ayarla; tutacakların üst kısımları yaklaşık olarak koltuk altlarınla aynı hizada olmalıdır.
Zıplamaları spor matı veya ahşap zemin gibi darbe emici bir yüzeyde yap ve yastıklamalı spor ayakkabılar giy.

Set ve tekrarlar

Isınma ve sabit tempolu kondisyon için 30-60 saniye dinlenme ile 1-3 dakikalık 3 ila 5 tur tamamla. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için 20-30 saniye maksimum hızda zıplama ile 10-15 saniye dinlenmeyi 6 ila 10 tur boyunca tekrarla.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

İp atlamak dizler ve bel için zararlı mı?

Ayak parmak uçlarında ve dizler hafif bükülü şekilde doğru teknikle yapıldığında, eklemlere binen yük dışarıda koşmaktan daha azdır. Eğer eklemlerinizde veya sırtınızda sürekli bir rahatsızlık hissederseniz, atlamayı bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Evde çıplak ayakla ip atlanabilir mi?

Sert zeminlerde çıplak ayakla atlamak, plantar fasya ve Aşil tendonlarına binen yükü önemli ölçüde artırarak aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir. Her zaman destekleyici spor ayakkabıları kullanın veya en azından altınıza yoğun bir kauçuk mat serin.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →