Beine · Springseil

Seilspringen

Seilspringen ist eine effiziente Cardio-Übung, die darauf ausgelegt ist, die Ausdauer des Unterkörpers, die Fußgeschwindigkeit und die Koordination zu verbessern. Es trainiert primär die Waden, den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur und eignet sich hervorragend für das Aufwärmen, Zirkeltraining oder eigenständige Cardio-Einheiten.

Muskeln: Beine, Waden
Equipment: Springseil
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Halte die Griffe des Springseils auf Hüfthöhe.
Die Ellbogen bleiben dicht am Körper, der Rumpf ist angespannt.
Drehe das Seil aus den Handgelenken, nicht aus den Armen.
Spring mit beiden Füßen gleichzeitig und lande weich auf den Fußballen.
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und atme ruhig weiter.

Häufige Fehler

Zu hohes Springen verschwendet Energie und belastet die Sprunggelenke und Knie unnötig stark.
Das Schwingen des Seils aus den Ellbogen oder den ganzen Armen statt aus den Handgelenken verlangsamt den Rhythmus und ermüdet die Schultern vorzeitig.
Die Landung auf dem ganzen Fuß oder den Fersen überträgt schädliche Stöße direkt auf die Schienbeine, Knie und die Lendenwirbelsäule.

Tipps

Springe flach und hebe nur wenige Zentimeter ab, damit das Seil problemlos unter deinen Füßen hindurchgleiten kann.
Stelle dich für die richtige Seillänge in die Mitte des Seils; die Enden der Griffe sollten etwa auf Höhe deiner Achseln sein.
Springe auf einem stoßdämpfenden Untergrund wie einer Gymnastikmatte oder einem Holzboden und trage Sportschuhe mit guter Dämpfung.

Sätze und Wiederholungen

Für das Aufwärmen und moderates Ausdauertraining absolviere 3 bis 5 Runden à 1 bis 3 Minuten mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. Für hochintensives Intervalltraining wechsle 20 bis 30 Sekunden Springen bei maximaler Geschwindigkeit mit 10 bis 15 Sekunden Pause ab, insgesamt 6 bis 10 Runden.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist Seilspringen schlecht für die Knie und den unteren Rücken?

Bei korrekter Technik auf dem Fußballen und mit leicht gebeugten Knien ist die Gelenkbelastung geringer als beim Laufen im Freien. Bei anhaltenden Gelenk- oder Rückenschmerzen sollten Sie das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Kann man zu Hause barfuß Seilspringen?

Barfußspringen auf hartem Untergrund erhöht die Belastung der Plantarfaszie und der Achillessehne erheblich, was zu Überlastungsschäden führen kann. Tragen Sie immer stützende Trainingsschuhe oder verwenden Sie zumindest eine dichte Gummimatte als Unterlage.