लेग्स · जंप रोप
रस्सी कूदना
जंप रोप एक प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जिसे निचले शरीर की सहनशक्ति, पैरों की गति और समन्वय बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्रिसेप्स और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है, जो वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट या स्टैंडअलोन कार्डियो सत्रों के लिए उपयुक्त है।
- उपकरण
- जंप रोप
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- रस्सी के हैंडल कूल्हों के स्तर पर पकड़ें।
- कोहनियां शरीर से सटी और कोर कसा रखें।
- रस्सी को बाहों से नहीं, कलाइयों से घुमाएं।
- दोनों पैर एक साथ रखकर कूदें और पंजों पर हल्के से उतरें।
- एक समान लय बनाए रखें और लगातार सांस लेते रहें।
आम गलतियां
- जमीन से बहुत ऊँचा कूदना ऊर्जा बर्बाद करता है और टखनों और घुटनों पर अत्यधिक प्रभाव डालता है।
- कलाई के बजाय कोहनियों या पूरी बाहों से रस्सी घुमाना गति को धीमा कर देता है और कंधों को जल्दी थका देता है।
- सपाट पैर या एड़ी के बल उतरना हानिकारक झटके को सीधे पिंडलियों, घुटनों और काठ की रीढ़ में स्थानांतरित करता है।
टिप्स
- कूद को कम रखें, फर्श से केवल एक या दो इंच ऊपर उठें ताकि रस्सी आपके पैरों के नीचे से आसानी से गुजर सके।
- रस्सी के केंद्र पर खड़े होकर उसका सही आकार मापें; हैंडल के ऊपरी हिस्से लगभग आपके बगल तक होने चाहिए।
- जिम मैट या लकड़ी के फर्श जैसी शॉक-एब्जॉर्बिंग सतह पर कूदें और कुशन वाले एथलेटिक जूते पहनें।
सेट्स और रैप्स
वार्म-अप और स्थिर-अवस्था कंडीशनिंग के लिए, 30 से 60 सेकंड के आराम के साथ 1 से 3 मिनट के 3 से 5 राउंड पूरे करें। उच्च-तीव्रता अंतराल के लिए, 6 से 10 राउंड के लिए 10 से 15 सेकंड के आराम के साथ 20 से 30 सेकंड की अधिकतम गति वाली जंपिंग करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या रस्सी कूदना घुटनों और पीठ के निचले हिस्से के लिए बुरा है?
यदि इसे सही तकनीक के साथ पंजों के बल और घुटनों को थोड़ा मोड़कर किया जाए, तो यह दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर कम दबाव डालता है। यदि आपको जोड़ों या पीठ में लगातार दर्द महसूस हो, तो कूदना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
क्या घर पर नंगे पैर रस्सी कूद सकते हैं?
सख्त सतह पर नंगे पैर कूदने से तलवों और एड़ी की नसों पर दबाव काफी बढ़ जाता है, जिससे चोट लग सकती है। हमेशा सपोर्टिव जूते पहनें या अपने नीचे एक मोटी रबर की चटाई रखें।
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