Chân · Dây nhảy

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập tim mạch hiệu quả được thiết kế để xây dựng sức bền phần thân dưới, tốc độ bàn chân và khả năng phối hợp. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bắp chân, cơ tứ đầu và các cơ ổn định cốt lõi, rất phù hợp để khởi động, tập luyện theo vòng hoặc các buổi tập cardio độc lập.

Nhóm cơ: Chân, Bắp chân
Dụng cụ: Dây nhảy
Loại: Cardio / tính giờ
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cầm hai tay nắm dây nhảy ngang hông.
Giữ khuỷu tay sát hai bên sườn và gồng cơ bụng.
Quay dây bằng cổ tay, không vung cả cánh tay.
Bật nhảy bằng hai chân cùng lúc, tiếp đất nhẹ bằng ức bàn chân.
Giữ nhịp đều và thở ổn định.

Lỗi thường gặp

Nhảy quá cao so với mặt sàn gây lãng phí năng lượng và tạo ra lực tác động quá mức lên mắt cá chân và đầu gối.
Quay dây bằng khuỷu tay hoặc toàn bộ cánh tay thay vì dùng cổ tay sẽ làm chậm nhịp độ và khiến vai nhanh mỏi.
Tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân sẽ truyền lực chấn động có hại trực tiếp vào ống chân, đầu gối và cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Giữ các bước nhảy thấp, chỉ cách mặt sàn vài centimet để dây có thể lướt qua dưới chân một cách mượt mà.
Đo độ dài dây chính xác bằng cách đứng vào giữa dây; phần đầu tay cầm nên ngang tầm nách của bạn.
Thực hiện nhảy trên bề mặt giảm chấn như thảm tập hoặc sàn gỗ và mang giày thể thao có đệm lót.

Hiệp và lần lặp

Để khởi động và tập sức bền, hãy hoàn thành 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 1 đến 3 phút, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Đối với tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hãy xen kẽ 20 đến 30 giây nhảy tốc độ tối đa với 10 đến 15 giây nghỉ trong 6 đến 10 hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nhảy dây có hại cho đầu gối và lưng dưới không?

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật bằng cách tiếp đất bằng mũi chân và hơi khuỵu gối, nó sẽ gây áp lực lên khớp ít hơn so với chạy bộ ngoài trời. Nếu bạn thấy đau khớp hoặc lưng kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Có thể nhảy dây bằng chân trần tại nhà không?

Nhảy chân trần trên bề mặt cứng làm tăng đáng kể áp lực lên cân gan chân và gân Achilles, dễ dẫn đến chấn thương do quá tải. Hãy luôn mang giày tập có hỗ trợ tốt hoặc ít nhất là đặt một tấm thảm cao su dày bên dưới.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →