ขา · เชือกกระโดด
การกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ออกแบบมาเพื่อสร้างความทนทานของร่างกายส่วนล่าง ความเร็วของฝีเท้า และการประสานงานของร่างกาย โดยเน้นกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ การฝึกแบบเซอร์กิต หรือการคาร์ดิโอทั่วไป
- อุปกรณ์
- เชือกกระโดด
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- จับด้ามเชือกกระโดดไว้ระดับสะโพก
- เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัวและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หมุนเชือกด้วยข้อมือ ไม่ใช่ด้วยทั้งแขน
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน แล้วลงน้ำหนักที่ปลายเท้าอย่างนุ่มนวล
- รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอและหายใจให้ต่อเนื่อง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระโดดสูงเกินไปทำให้เสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์และสร้างแรงกระแทกที่มากเกินไปต่อข้อเท้าและหัวเข่า
- การหมุนเชือกจากข้อศอกหรือใช้แขนทั้งแขนแทนที่จะใช้ข้อมือ จะทำให้จังหวะช้าลงและทำให้ไหล่ล้าเร็วขึ้น
- การลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้าหรือลงด้วยส้นเท้าจะส่งแรงกระแทกที่เป็นอันตรายไปยังหน้าแข้ง หัวเข่า และกระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรง
คำแนะนำ
- กระโดดให้ต่ำ โดยให้เท้าพ้นพื้นเพียง 1-2 นิ้ว เพื่อให้เชือกผ่านใต้เท้าได้อย่างราบรื่น
- วัดความยาวเชือกให้พอดีโดยยืนเหยียบตรงกลางเชือก ปลายด้ามจับควรสูงประมาณระดับรักแร้
- กระโดดบนพื้นผิวที่ช่วยซับแรงกระแทก เช่น แผ่นรองออกกำลังกายหรือพื้นไม้ และสวมรองเท้ากีฬาที่มีระบบรองรับแรงกระแทก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการวอร์มอัพและการฝึกความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 5 รอบ รอบละ 1 ถึง 3 นาที พักระหว่างรอบ 30 ถึง 60 วินาที สำหรับการฝึกแบบหนักสลับเบา (HIIT) ให้สลับการกระโดดด้วยความเร็วสูงสุด 20 ถึง 30 วินาที กับการพัก 10 ถึง 15 วินาที จำนวน 6 ถึง 10 รอบ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การกระโดดเชือกส่งผลเสียต่อเข่าและหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากทำด้วยท่าทางที่ถูกต้องโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้าและงอเข่าเล็กน้อย จะส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งกลางแจ้ง หากมีอาการปวดข้อหรือหลังต่อเนื่อง ให้หยุดกระโดดและปรึกษาแพทย์
สามารถกระโดดเชือกเท้าเปล่าที่บ้านได้ไหม?
การกระโดดเท้าเปล่าบนพื้นแข็งจะเพิ่มแรงกดต่อพังผืดใต้ฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวายอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานหนักเกินไป ควรใส่รองเท้ากีฬาที่รองรับแรงกระแทกหรือปูแผ่นยางหนาๆ รองพื้นเสมอ
