Hombros · Polea

Face Pull Medio Arrodillado en Polea

El face pull en polea a media rodilla es un ejercicio accesorio que trabaja los deltoides posteriores, los romboides y los rotadores externos del hombro. Realizar el movimiento en esta posición elimina el impulso del tren inferior y evita arquear la zona lumbar, siendo ideal para la estabilidad del hombro y la postura al final de una sesión de torso.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Apoya una rodilla en el suelo frente a la polea, con una cuerda a la altura de la cara.
Sujeta la cuerda con las dos manos.
Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos y llevando los codos atrás y hacia fuera.
Aprieta los deltoides posteriores y la espalda alta.
Vuelve con control a la posición inicial.

Errores comunes

Bajar los codos por debajo del nivel de los hombros desplaza la tensión de los deltoides posteriores hacia el dorsal ancho.
Arquear la zona lumbar para tirar del peso compromete la neutralidad de la columna y anula el beneficio de estabilidad del core de la postura de rodillas.
No separar los extremos de la cuerda impide una rotación externa completa, lo que limita la activación del manguito rotador.

Consejos

Coloca la polea a la altura de los ojos o un poco más arriba para asegurar un ángulo de tracción natural hacia la parte superior de la cara.
Aprieta el glúteo de la pierna trasera y mantén el core contraído para crear una base rígida y estable.
Mantén la contracción máxima durante un segundo en cada repetición mientras llevas las manos hacia atrás, pasando las orejas.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 12–15 repeticiones con un peso ligero a moderado, enfocándote en un control estricto. Descansa 60–90 segundos entre series para mantener una ejecución de calidad.

Músculos trabajados

Face Pull Medio Arrodillado en Polea: hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Por qué hacer face pulls de rodillas en lugar de de pie?

La posición de rodillas bloquea las caderas y la pelvis, evitando que te inclines hacia atrás o uses el impulso para hacer trampa en las repeticiones.

¿Qué hacer si aparece dolor de hombro durante el ejercicio?

Si sientes dolor articular, detén el movimiento inmediatamente, reduce el rango de movimiento o la carga, y consulta a un especialista cualificado si los síntomas persisten.

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