Kaki · Barbel
Front Squat Landmine
Landmine front squat adalah variasi squat di mana satu ujung barbel ditambatkan ke lantai, menciptakan busur gerakan yang alami dan tetap. Latihan ini menargetkan otot quadriceps, glutes, dan core sekaligus mengurangi kompresi tulang belakang secara signifikan, cocok untuk latihan kaki bagi atlet di semua tingkat pengalaman.
Cara melakukan
- Pasang barbel pada landmine atau sandarkan salah satu ujungnya dengan aman di sudut ruangan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, menghadap ujung barbel.
- Pegang ujung barbel dengan kedua tangan setinggi dada dan jaga siku tetap terangkat.
- Dada terbuka dan punggung tetap lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan tubuh ke posisi squat dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
- Tumpukan berat badan pada tumit dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki.
- Turun sampai paha sejajar lantai atau serendah yang kelenturanmu memungkinkan.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal, luruskan tungkai dan pinggul.
Kesalahan umum
- Bersandar terlalu jauh ke belakang menjauhi barbel akan menggeser keseimbangan secara tidak tepat dan mengurangi ketegangan pada quadriceps.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
- Menurunkan siku menyebabkan punggung atas membungkuk, memindahkan beban secara tidak aman ke tulang belakang.
Tips
- Condongkan tubuh sedikit ke depan ke arah ujung barbel di posisi atas untuk membangun posisi awal yang stabil dan seimbang.
- Jaga siku tetap terangkat dan sedikit mengarah ke depan selama melakukan squat.
- Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit sambil menekan lutut ke arah luar sejajar dengan jari kaki Anda.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk daya tahan otot atau latihan pola gerakan, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah landmine front squat aman untuk punggung bawah?
Jalur yang miring dan beban di depan mendorong posisi tubuh tegak, yang meminimalkan tekanan pada tulang belakang bagian bawah. Jika Anda mengalami sakit punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Bisakah melakukan latihan ini tanpa alat landmine?
Ya, Anda bisa menyandarkan ujung kosong barbel dengan aman ke sudut ruangan yang kokoh, lalu membungkusnya dengan handuk untuk melindungi dinding.
