Beine · Langhantel

Langhantel-Ausfallschritt

Der Barbell Lunge ist eine unilaterale Verbundübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Masse in Quadrizeps, Gesäß und Beinbeugern aufzubauen. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten, die Kraftungleichgewichte korrigieren möchten, und passt gut als sekundäre Beinübung nach schweren bilateralen Kniebeugen.

Muskeln: Beine
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin und leg die Langhantel auf den oberen Rücken, greif sie breiter als schulterbreit.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht und der Rumpf angespannt.
Senke den Körper, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie den Boden fast berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht.
Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus, während du dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition drückst.

Häufige Fehler

Das vordere Knie knickt nach innen ein, was gefährliche Rotationskräfte auf die Kniebänder ausübt.
Den Oberkörper zu weit nach vorne beugen, wodurch die Last von den Beinen auf den unteren Rücken verlagert wird.
Ein zu kurzer Schritt, der die vordere Ferse vom Boden abhebt und die Patellasehne überlastet.
Das hintere Knie hart auf den Boden aufschlagen lassen, was zu Prellungen oder Verletzungen führen kann.

Tipps

Nimm die Langhantel aus einem Kniebeugenständer auf Brusthöhe, anstatt sie vom Boden hochzureißen.
Fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu halten.
Senke deinen Körper kontrolliert ab, anstatt dich auf Schwung oder ein Abfedern am untersten Punkt zu verlassen.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau und unilaterale Kraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Pausiere 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen, um eine vollständige systemische Erholung zu ermöglichen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Sind Ausfallschritte mit der Langhantel besser als mit Kurzhanteln?

Keines ist universell besser, aber die Langhantel verlagert das Gewicht weiter nach oben, was eine höhere Rumpfstabilität erfordert, während Kurzhanteln einen leichter zu kontrollierenden Schwerpunkt bieten.

Was sollte man tun, wenn die Knie bei Ausfallschritten mit der Langhantel schmerzen?

Stoppen Sie die Bewegung sofort und überprüfen Sie Ihre Schrittlänge. Wenn die Knieschmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Sportarzt oder Physiotherapeuten.