लेग्स · बारबेल
बारबेल लंज
बारबेल लंज एक कंपाउंड यूनिलैटरल एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत और मास बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लेवल के उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करना चाहते हैं और भारी बाइलेटरल स्क्वाट्स के बाद सेकेंडरी लेग मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें, हाथ कंधों से चौड़े रखकर पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ, धड़ सीधा और कोर टाइट रखें।
- शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक आगे वाली जाँघ फ़र्श के समानांतर न हो जाए और पीछे वाला घुटना लगभग ज़मीन को न छू ले। ध्यान रखें कि आगे वाला घुटना पंजों से आगे न निकले।
- नीचे जाते हुए साँस अंदर लें और आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर वापस ऊपर आते हुए साँस छोड़ें।
आम गलतियां
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के लिगामेंट्स पर खतरनाक रोटेशनल तनाव पड़ता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकाना, जिससे लोड पैरों से हटकर लोअर बैक पर आ जाता है।
- बहुत छोटा कदम लेना, जिससे सामने वाली एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाती है और पटेला टेंडन पर अधिक दबाव पड़ता है।
- पीछे वाले घुटने को सीधे फर्श पर पटकना, जिससे जोड़ में चोट लगने का खतरा रहता है।
टिप्स
- बारबेल को फर्श से उठाने के बजाय चेस्ट की ऊंचाई पर रखे स्क्वाट स्टैंड से अनरैक करें।
- संतुलन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए अपनी नजरें सामने किसी स्थिर बिंदु पर टिकाए रखें।
- मोमेंटम या नीचे से उछाल लेने के बजाय अपने शरीर को पूरी तरह कंट्रोल के साथ नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और यूनिलैटरल स्ट्रेंथ के लिए, प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। पूरी तरह रिकवरी के लिए सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल लंज, डंबल लंज से बेहतर है?
कोई भी सार्वभौमिक रूप से बेहतर नहीं है, लेकिन बारबेल वजन को आपके शरीर पर ऊंचा रखता है, जिससे अधिक कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है, जबकि डंबल में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र प्रबंधित करना आसान होता है।
बारबेल लंज के दौरान घुटनों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत रोक दें और अपने कदम की लंबाई की जांच करें। यदि घुटने का दर्द बना रहता है, तो किसी स्पोर्ट्स फिजिशियन या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।
