하체 · 바벨
바벨 런지
바벨 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링의 근력과 근육량을 키우기 위해 설계된 복합 단일 관절 운동입니다. 근력 불균형을 교정하려는 중급자 이상의 리프터에게 적합하며, 고중량 양발 스쿼트 후 보조 하체 운동으로 매우 효과적입니다.
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 등 상부에 얹고 어깨너비보다 넓게 잡으세요.
- 상체를 세우고 복부에 힘을 준 채 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않게 하세요.
- 내려갈 때 숨을 들이마시고, 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 올라오면서 숨을 내쉽니다.
자주 하는 실수
- 앞쪽 무릎이 안으로 굽어지게 두어 무릎 인대에 위험한 회전 스트레스를 주는 것.
- 상체를 과도하게 앞으로 숙여 하중이 다리가 아닌 허리로 쏠리는 것.
- 보폭을 너무 좁게 잡아 앞꿈치가 바닥에서 떨어지고 슬개건에 과부하가 걸리는 것.
- 뒤쪽 무릎을 바닥에 직접 세게 부딪쳐 관절 타박상이나 부상을 입는 것.
운동 팁
- 바벨은 바닥에서 들어 올리지 말고 가슴 높이의 스쿼트 랙에서 언랙하세요.
- 균형과 척추 정렬을 유지하기 위해 앞쪽의 고정된 지점을 응시하세요.
- 반동이나 바닥에서의 튕김에 의존하지 말고 엄격하게 통제하며 몸을 낮추세요.
세트 및 횟수
근성장과 편측 근력 강화를 위해 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이에는 90~120초간 휴식하여 충분히 회복하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
바벨 런지가 덤벨 런지보다 더 나은가요?
어느 것이 더 낫다고 단정할 수는 없지만, 바벨은 무게 중심이 높아 더 큰 코어 안정성을 요구하며 덤벨은 무게 중심이 낮아 다루기가 더 쉽습니다.
바벨 런지 중 무릎이 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 멈추고 보폭을 확인하세요. 통증이 계속된다면 스포츠 전문의나 물리치료사와 상담하십시오.
