Предплечья · Резинки и эспандеры

Обратные сгибания запястий с эспандером

Обратные сгибания запястий с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц-разгибателей предплечья. Движение помогает сбалансировать силу хвата, укрепить лучезапястные суставы и обычно выполняется в конце тренировки рук или спины.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью, поставьте обе стопы на середину эспандера и возьмитесь за ручки.
Положите предплечья на бедра ладонями вниз так, чтобы запястья выходили чуть за колени.
На протяжении всего движения держите предплечья прижатыми к бедрам.
Вдохните. Выдыхая, разгибайте запястья, поднимая тыльную сторону кистей как можно выше.
Вдыхая, медленно опускайте кисти в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от бедер во время подъема, что подключает мышцы плечевого пояса и снижает нагрузку на целевые зоны.
Слишком быстрое опускание кистей без сопротивления натяжению ленты, что выключает полезную эксцентрическую фазу движения.
Чрезмерное натяжение эспандера, которое урезает амплитуду и создает избыточное давление на суставы запястий.

Советы

Стоит отрегулировать натяжение эспандера так, чтобы легкое сопротивление сохранялось даже в нижней точке траектории.
В верхней точке рекомендуется делать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц-разгибателей.
Движение следует выполнять строго в вертикальной плоскости, не допуская заваливания кистей наружу или внутрь.

Подходы и повторения

Для мышц предплечий оптимально выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Обратные сгибания запястий с эспандером: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают разгибатели запястья и пальцев на задней поверхности предплечья, а также плечелучевая мышца.

Что делать, если при выполнении возникает боль в запястьях?

При появлении дискомфорта или боли следует прекратить упражнение, уменьшить натяжение ленты, а при сохранении симптомов обратиться к специалисту.