Perut · Lainnya
Rollout Roda Berdiri
Rollout roda perut berdiri adalah latihan anti-ekstensi tingkat lanjut yang dilakukan dengan roda perut dari posisi berdiri. Latihan ini membangun kekuatan luar biasa di seluruh otot rektus abdominis, oblik, dan latissimus, paling cocok dilakukan di awal sesi latihan inti atau kekuatan bagi atlet berpengalaman.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri tegak sambil memegang ab wheel dengan kedua tangan.
- Tekuk badan di pinggang dan letakkan roda di lantai di depanmu.
- Gulirkan roda ke depan dengan meluruskan lengan dan menurunkan badan ke arah lantai.
- Jaga otot perut kencang dan punggung tetap lurus.
- Tarik roda kembali ke arahmu dengan tenaga otot perut.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah memindahkan tekanan mekanis berlebih ke tulang belakang lumbal alih-alih otot perut.
- Menarik roda dengan lengan alih-alih memulai gerakan melalui fleksi inti mengurangi keterlibatan otot perut dan membebani bahu.
- Menekuk lutut secara berlebihan mengurangi daya ungkit dan mengubah gerakan menjadi merangkak yang tidak efektif.
- Hiper-ekstensi leher merusak penyelarasan tulang belakang dan menghasilkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Tips
- Pertahankan kemiringan panggul posterior dan jaga otot gluteus tetap terkunci aktif selama seluruh repetisi.
- Atur rentang gerakmu dengan menggulir ke arah dinding yang berfungsi sebagai pemberhentian fisik sampai ekstensi penuh dikuasai.
- Buang napas dengan kuat melalui bibir yang dirapatkan pada fase kembali untuk memaksimalkan kontraksi otot perut yang dalam.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 3 hingga 6 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik di antara set. Fokus sepenuhnya pada kontrol yang ketat dan penyelarasan tubuh daripada volume yang tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara menjembatani transisi antara latihan ab wheel berlutut dan berdiri?
Gunakan dinding untuk membatasi jarak guliran roda dan menjauhlah secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan otot inti, atau berlatihlah di atas bidang miring.
Apakah latihan ab wheel berdiri aman untuk punggung bawah?
Latihan ini hanya aman jika Anda memiliki kekuatan otot inti yang cukup untuk mencegah punggung bawah melengkung. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, segera berhenti dan kembali ke variasi berlutut.
