Perut · Lainnya
Ab Wheel Rollout
Ab wheel rollout adalah gerakan anti-ekstensi tingkat lanjut yang dirancang untuk memperkuat rektus abdominis, stabilisator inti dalam, dan latissimus dorsi. Latihan ini paling cocok untuk atlet berpengalaman dan dapat dimasukkan secara efektif ke dalam segmen inti atau latihan aksesori dalam sesi latihan kekuatan.
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berlutut di lantai dan genggam kedua pegangan ab wheel.
- Posisikan roda tepat di bawah bahu dengan lengan lurus.
- Gulirkan roda perlahan ke depan sambil memanjangkan badan sampai posisi plank.
- Jaga otot perut tetap kencang, jangan biarkan panggul turun atau punggung melengkung berlebihan.
- Gulirkan kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot perut dan menarik roda ke arah lutut.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah melengkung selama rollout memberikan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbal dan menghilangkan ketegangan dari otot perut.
- Menekuk lengan di bagian siku mengubah latihan ini menjadi gerakan trisep dan mengurangi keterlibatan otot perut.
- Memulai gerakan kembali dengan mendorong pinggul ke belakang terlebih dahulu akan menghilangkan ketegangan dari otot inti dan mengandalkan fleksor pinggul.
- Bergulir terlalu jauh sebelum memiliki kekuatan inti dasar akan mengganggu stabilitas bahu dan postur tubuh.
Tips
- Pertahankan sedikit kemiringan panggul posterior dan jaga agar otot gluteus tetap berkontraksi kuat sepanjang repetisi.
- Bergulirlah ke arah dinding atau penghalang yang kokoh untuk membatasi rentang gerak dengan aman saat membangun kekuatan.
- Awali gerakan kembali dengan menarik secara ketat menggunakan otot perut, bukan dengan menyentak pegangan menggunakan lengan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi terkontrol, fokus pada tempo yang lambat dan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah ab wheel rollout aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman asalkan otot inti Anda menjaga ketegangan yang cukup untuk mencegah hiperekstensi lumbal. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.
Apa pengganti ab wheel rollout jika tidak punya alatnya?
Anda bisa meniru pola gerakan tersebut menggunakan alat geser lantai atau handuk di permukaan licin, barbel dengan beban piringan bulat, atau melakukan walkout planks.
