Perut · Lainnya
Rollout Roda
Wheel rollout adalah latihan core anti-ekstensi yang menantang untuk membangun kekuatan pada otot rektus abdominis, lat, dan penstabil bahu. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau dalam blok latihan core khusus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berlutut di lantai sambil memegang ab wheel dengan kedua tangan.
- Letakkan roda di lantai tepat di depanmu.
- Gulirkan roda ke depan dengan meluruskan lengan dan menurunkan badan ke arah lantai.
- Jaga otot perut kencang dan punggung tetap lurus.
- Tarik roda kembali ke arahmu dengan tenaga otot perut.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah: hiperekstensi tulang belakang lumbal memberikan tekanan berbahaya pada tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada otot perut.
- Memulai gerakan kembali dengan pinggul: duduk ke arah tumit sebelum mengencangkan core mengubah latihan ini menjadi gerakan fleksor pinggul.
- Terlalu menekuk siku: menekuk lengan memindahkan beban mekanis dari core ke otot tricep.
Tips
- Pertahankan kemiringan panggul posterior yang ringan dan kencangkan otot glute serta core secara aktif sepanjang rentang gerak.
- Tingkatkan jarak rollout secara bertahap, bergulinglah ke depan hanya sejauh Anda bisa mempertahankan tulang belakang yang kaku dan netral.
- Gulingkan roda ke dinding untuk menetapkan titik berhenti buatan saat Anda menguasai fase balik di titik terendah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi terkontrol, fokus pada tempo daripada kecepatan. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set agar otot penstabil dapat pulih.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ab wheel rollout aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman selama otot inti Anda tetap kencang dan pinggul tidak melorot; jika Anda merasakan nyeri tajam di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa yang bisa menggantikan ab wheel?
Anda dapat meniru mekanik yang sama menggunakan barbel dengan piringan beban bulat, menggunakan alat geser furnitur di atas karpet, atau berjalan dengan tangan ke posisi plank yang memanjang.
