शोल्डर · मशीन

मशीन सीटेड शोल्डर प्रेस

लीवर सीटेड शोल्डर प्रेस एक मशीन-आधारित कंपाउंड मूवमेंट है जो मुख्य रूप से एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। इसकी गाइडेड गति कोर स्टेबलाइजेशन की आवश्यकता को कम करती है, जिससे यह अपर-बॉडी वर्कआउट के दौरान कंधे के आकार और प्रेसिंग स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

शोल्डर प्रेस मशीन पर बैठें और सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल आपके कंधों के स्तर पर रहें।
हैंडल को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
पैर ज़मीन पर सपाट और पीठ सीट से सटी रखें।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को ऊपर की ओर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
वज़न उठाने के लिए कंधों की मांसपेशियों, खासकर डेल्ट्स का इस्तेमाल करें।
प्रेस करते समय कमर को पीछे की ओर न मोड़ें।
हैंडल को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए शुरुआती स्थिति में लाएँ।

आम गलतियां

पीठ को बैकरेस्ट से दूर करने से तनाव ऊपरी छाती पर चला जाता है और काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपर की ओर कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से भार कंधों से हटकर जॉइंट कैप्सूल पर आ जाता है।
सीट को बहुत नीचे सेट करने से कंधे नीचे की स्थिति में अत्यधिक बाहरी रोटेशन में चले जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि मूवमेंट के निचले हिस्से में हैंडल आपके कंधों के ऊपरी स्तर पर हों।
अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे की ओर रखें।
टेंशन के समय को अधिकतम करने के लिए हैंडल को दो से तीन सेकंड में धीमी और नियंत्रित गति से नीचे लाएं।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो कम आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 2 से 3 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या लीवर शोल्डर प्रेस खड़े होकर किए जाने वाले प्रेस की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?

हाँ, बैक सपोर्ट पेल्विस और रीढ़ को स्थिर करता है, जिससे रीढ़ पर दबाव और खिंचाव काफी कम हो जाता है। यदि कोई दर्द हो, तो व्यायाम बंद करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या यह मशीन फ्री-वेट ओवरहेड प्रेस की जगह पूरी तरह ले सकती है?

हालाँकि यह डेल्टोइड्स पर भारी और सुरक्षित लोडिंग की अनुमति देती है, लेकिन यह डंबल या बारबेल की तरह स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को चुनौती नहीं देती है। दोनों का संयोजन कंधे के सर्वोत्तम विकास के लिए बेहतर है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

शोल्डर की सभी एक्सरसाइज →