एब्स · एक्सरसाइज बॉल
स्टेबिलिटी बॉल क्रंच
स्टेबिलिटी बॉल क्रंच एक आइसोलेटेड कोर एक्सरसाइज है जो स्टैंडर्ड फ्लोर क्रंच की तुलना में अधिक रेंज ऑफ मोशन के जरिए रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में एब्स और स्टेबलाइजर मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- एक्सरसाइज बॉल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- कमर के निचले हिस्से को स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाकर लेटें, पैर फर्श पर सपाट रहें।
- हाथ सिर के पीछे रखें या छाती पर बांध लें।
- कोर कसा रखें और बॉल पर संतुलन बनाए रखें।
- पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए कंधों को उठाकर क्रंच करें।
- पूरी गति नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- सिर के पीछे से खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और कोर एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- हिप्स के साथ बॉल को रोल करने से मोमेंटम बनता है, जिससे एब्स पर लगातार बना तनाव खत्म हो जाता है।
- बॉल पर कमर को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से लम्बर स्ट्रेन हो सकता है और संतुलन बिगड़ सकता है।
टिप्स
- स्थिर आधार बनाए रखने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर सपाट रखें।
- एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए क्रंच के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी कोर मसल्स को पूरी तरह से रिलैक्स किए बिना धीरे-धीरे बॉल के कर्व पर नीचे जाएं।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनिशन बनाने के लिए 15 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फर्श के बजाय स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंचेस क्यों करें?
बॉल का घुमाव आपकी रीढ़ को सामान्य स्थिति से थोड़ा पीछे जाने देता है, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
क्या कमर दर्द होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
बॉल आपकी कमर को सहारा देती है, लेकिन यदि आपको कोई तेज दर्द या परेशानी महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
