एब्स · एक्सरसाइज बॉल
बोसू बॉल क्रंच
BOSU बॉल क्रंच एक एब्डोमिनल आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कोर बैलेंस को चुनौती देने और रेंज ऑफ मोशन बढ़ाने के लिए एक अस्थिर हेमिस्फीयर का उपयोग करती है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे स्टेबलाइजिंग मसल्स को टारगेट करती है, जो इसे किसी भी फिटनेस लेवल के लिए एक बेहतरीन कोर-फिनिशर बनाती है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- एक्सरसाइज बॉल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- कमर के निचले हिस्से को बोसु बॉल की गोल सतह पर टिकाकर लेटें।
- स्थिरता के लिए पैर फर्श पर सपाट रखें।
- हाथ सिर के पीछे रखें या छाती पर बांध लें।
- पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर क्रंच करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और बॉल के डगमगाने का फायदा उठाकर कोर को और सक्रिय करें।
आम गलतियां
- सिर या गर्दन के पिछले हिस्से को खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और एब्स से तनाव कम हो जाता है।
- डोम के ऊपर कमर को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके जल्दी-जल्दी एक्सरसाइज करने से बैलेंस की जरूरत खत्म हो जाती है और मसल्स का इंगेजमेंट काफी कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी कमर को सीधे डोम के कर्व पर रखें ताकि आपके हिप्स टॉप से थोड़े नीचे रहें।
- क्रंच के पीक पर थोड़ा रुकें और मस्कुलर कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ठुड्डी और छाती के बीच एक मुट्ठी जितनी दूरी बनाए रखें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनिशन बनाने के लिए 12 से 20 धीमी और नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
BOSU बॉल पर क्रंचेस करना सामान्य फ्लोर क्रंचेस से कैसे अलग है?
इसका घुमावदार आकार पेट की मांसपेशियों को बेहतर स्ट्रेच देता है, और इसकी अस्थिरता कोर की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करती है।
क्या BOSU बॉल क्रंच पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
इसका गोल आकार फर्श की तुलना में रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को बेहतर सहारा देता है, लेकिन यदि दर्द हो तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
