एब्स · एक्सरसाइज बॉल
स्टेबिलिटी बॉल सिट-अप
स्टेबिलिटी बॉल सिट-अप एक कोर एक्सरसाइज है जो स्टेबिलिटी बॉल द्वारा प्रदान की जाने वाली विस्तारित रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस को आइसोलेट करती है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर एब्डोमिनल मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए वर्कआउट के अंत में की जाती है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- एक्सरसाइज बॉल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें, पैर ज़मीन पर पूरे तलवे से और कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- पैरों को धीरे-धीरे आगे चलाते हुए पीछे झुकें, जब तक बॉल आपकी कमर को सपोर्ट न करने लगे।
- हाथ सीने पर क्रॉस करें या सिर के पीछे रखें।
- कोर कसें और धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, शोल्डर ब्लेड्स बॉल से उठ जाएँ।
- ऊपर एक पल रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
आम गलतियां
- गर्दन को खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और एब्डोमिनल एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- बॉल से उछलने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना कोर स्ट्रेंथ को कम करता है और ट्रेनिंग का प्रभाव घटा देता है।
- कूल्हों को नीचे खिसकने देने से बॉल लम्बर स्पाइन से दूर हो जाती है और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- बेहतर स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं या उन्हें दीवार के सहारे टिकाएं।
- मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि एब्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन पर ध्यान केंद्रित किया जा सके।
- नीचे जाते समय कोर पर लगातार तनाव बनाए रखें और बॉल के कर्व के साथ धीरे-धीरे नीचे झुकें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल टोन बनाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फर्श के बजाय स्टेबिलिटी बॉल पर सिट-अप्स क्यों करें?
इसकी घुमावदार सतह शुरुआती स्थिति में सुरक्षित स्पाइनल एक्सटेंशन की अनुमति देती है, जिससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव आता है और कुल मसल फाइबर रिक्रूटमेंट बढ़ता है।
इस व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत रोक दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें, क्योंकि दर्द अक्सर हाइपरएक्सटेंशन या गलत लम्बर सपोर्ट का संकेत होता है।
