Dos · Poids du corps

Maintien Hyperextension Allongé

Le maintien en hyperextension au sol est un exercice isométrique au poids du corps conçu pour renforcer l'endurance des érecteurs du rachis, des fessiers et des ischio-jambiers. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne bien comme activateur d'échauffement ou comme exercice de finition pour la stabilité du tronc.

Muscles: Dos
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant la tête et jambes tendues.
Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol.
Tiens cette position en gardant la tension dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Regarde vers le sol pour garder la nuque dans l'axe.

Erreurs courantes

Tendre le cou vers le haut exerce une pression inutile sur la colonne cervicale.
Plier les genoux déplace la tension loin des fessiers et des ischio-jambiers.
Retenir sa respiration pendant la contraction isométrique fait monter la tension artérielle et entraîne une fatigue prématurée.
Une hyperextension trop agressive de la colonne lombaire peut pincer les articulations facettaires et causer de l'inconfort.

Conseils

Garde les yeux fixés sur le sol pour maintenir une colonne vertébrale neutre du cou au coccyx.
Contracte tes fessiers et gaine tes abdominaux avant de soulever pour ancrer le bassin.
Maintiens un rythme respiratoire fluide et continu pendant toute la durée de la tenue.

Séries et répétitions

Pour la stabilité posturale et l'endurance musculaire, effectue 3 à 4 séries en maintenant la position pendant 20 à 45 secondes, avec 30 à 60 secondes de repos entre les tours.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quels muscles sont sollicités par le maintien en hyperextension au sol ?

Il cible principalement les érecteurs du rachis du bas et du milieu du dos, avec une aide isométrique importante des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes postérieurs.

Cet exercice est-il sûr si l'on a une sensibilité au bas du dos ?

Il est généralement sûr si le mouvement reste bas et contrôlé, mais arrêtez immédiatement et consultez un médecin si vous ressentez une douleur vive ou un pincement.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →