Abdos · Élastiques
Crunch inversé à l'élastique
Le reverse crunch avec bande de résistance est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer le grand droit de l'abdomen, en mettant l'accent sur la région inférieure et les stabilisateurs du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance de musculation ou lors d'une session dédiée aux abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique en boucle à un point bas près du sol et passe l'autre extrémité sur le dessus de tes pieds.
- Allonge-toi sur le dos assez loin pour que l'élastique soit tendu, genoux fléchis à 90 degrés, mains au sol le long du corps.
- Inspire, puis à l'expiration, ramène les genoux vers la poitrine et décolle le bassin du sol contre la résistance de l'élastique.
- Tiens une seconde en haut en gardant le bas des abdominaux bien contracté.
- Inspire et redescends lentement le bassin puis les genoux en position de départ, sans perdre la tension.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes déplace la tension de la paroi abdominale vers les fléchisseurs de la hanche.
- Cambrer le bas du dos en décollant les lombaires du sol en bas du mouvement crée une tension inutile sur la colonne lombaire.
- Laisser la bande de résistance se détendre complètement entre les répétitions élimine la tension musculaire continue.
- Tirer les genoux vers l'avant sans enrouler le bassin vers le haut transforme l'exercice en un simple travail de fléchisseurs de hanche.
Conseils
- Presse fermement le bas du dos contre le sol avant d'initier chaque répétition pour établir une rétroversion pelvienne solide.
- Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers la cage thoracique plutôt que de simplement ramener les genoux vers la poitrine.
- Contrôlez la phase excentrique pendant deux à trois secondes pour contrer la tension de la bande.
Séries et répétitions
Visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Augmentez la résistance de la bande une fois que vous pouvez effectuer toute la plage de répétitions avec une forme stricte.
Muscles sollicités
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Questions
Le reverse crunch avec bande de résistance est-il sûr pour le bas du dos ?
Il exerce généralement moins de contraintes de cisaillement sur la colonne lombaire que les relevés de jambes tendues, mais en cas de douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Qu'est-ce qui rend la version avec bande meilleure qu'un reverse crunch classique au poids du corps ?
La bande élastique offre une résistance progressive qui culmine au sommet du mouvement, maximisant la contraction là où le poids du corps seul semble souvent trop facile.
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