Abdos · Élastiques
Bûcheron à Genou Posé à l'Élastique
Le band half kneeling chop est un exercice fonctionnel pour le tronc qui sollicite la rotation du buste tout en exigeant une grande stabilité des hanches et du bassin. Il cible principalement les obliques et les muscles stabilisateurs profonds, s'intégrant parfaitement aux échauffements dynamiques ou à la fin d'une séance de renforcement.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut et place-toi en fente à genoux, de profil, le genou le plus proche du point d'ancrage au sol et l'autre pied posé devant.
- Attrape une poignée à deux mains, bras tendus vers le point d'ancrage.
- Gaine les abdominaux et garde le buste droit.
- Inspire, puis à l'expiration, tire la poignée vers le bas et en diagonale vers la hanche opposée, dans un mouvement de coupe fluide, en pivotant le buste.
- Inspire et ramène lentement les bras par le même chemin en position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.
Erreurs courantes
- Faire pivoter les hanches en même temps que le buste réduit la tension sur les obliques et sollicite inutilement l'articulation du genou au sol.
- Tirer sur la bande principalement en pliant les coudes déplace la charge sur les épaules et les bras plutôt que sur le tronc.
- Laisser la bande revenir trop rapidement lors de la phase de retour annule la tension excentrique bénéfique pour les abdominaux.
- Cambrer ou arrondir le bas du dos compromet l'alignement de la colonne vertébrale et augmente le risque de blessure.
Conseils
- Contracte le fessier de la jambe au sol pour garder tes hanches bien alignées et verrouillées.
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes pour que le mouvement soit entièrement généré par la rotation du buste.
- Positionne-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande maintienne une tension constante au sommet de chaque répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer la force rotationnelle et l'endurance du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quel genou doit être au sol pendant le band chop ?
Placez le genou le plus proche du point d'ancrage de la bande au sol et avancez l'autre pied. Cette position empêche la rotation des hanches et force vos abdominaux à produire et à résister aux forces de torsion.
Le band chop à genou est-il sûr en cas de problèmes de dos ?
La position à genou limite la torsion lombaire en ancrant le bassin, ce qui la rend généralement adaptée au dos si elle est bien exécutée. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.
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