Brust · Geräte
Butterfly an der Maschine
Die Lever Pec Deck Fly ist eine Isolationsübung an der Maschine, die den großen Brustmuskel unter konstanter mechanischer Spannung trainiert. Sie eignet sich am besten für die Mitte oder das Ende deines Brusttrainings, um die Brustmuskulatur vollständig zu ermüden, ohne die stabilisierenden Schultermuskeln zu überlasten.
Ausführung
- Setz dich in die Butterfly-Maschine, den Rücken ans Polster.
- Fasse die Griffe, die Ellbogen im rechten Winkel, die Oberarme parallel zum Boden.
- Führe die Griffe vor der Brust zusammen, indem du die Brustmuskulatur anspannst.
- Drück in der Mitte kurz fest zusammen.
- Komm kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Eine falsch eingestellte Sitzhöhe verlagert die mechanische Last auf die vordere Schulter und belastet die Schulterkapsel.
- Wenn du Rücken und Schultern vom Polster abhebst, verringerst du die Aktivierung der Brust und gefährdest die Positionierung des Schultergelenks.
- Wenn du dich vom Gewichtspaket unkontrolliert nach hinten ziehen lässt, entsteht eine plötzliche, übermäßige Spannung auf den Schultersehnen.
Tipps
- Stelle den Sitz so ein, dass deine Ellbogen und Oberarme horizontal auf Höhe der Brustmitte liegen.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung einzuleiten, indem du die Ellbogen nach innen drückst, anstatt nur aggressiv mit den Händen zu greifen.
- Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um die Spannung bei kürzester Muskellänge zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Konzentriere dich auf eine explosive Kontraktion und ein langsames exzentrisches Tempo. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Was ist der Hauptvorteil der Pec-Deck-Maschine gegenüber fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln?
Das Pec-Deck bietet einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf, während Kurzhanteln den Widerstand verlieren, sobald sich die Hände über den Schultern befinden.
Ist das Pec-Deck-Training bei Schulterproblemen sicher?
Begrenzen Sie die Dehnung zu Beginn jeder Wiederholung, um die vordere Gelenkkapsel zu schonen, und brechen Sie das Training ab, um einen Spezialisten aufzusuchen, falls Schmerzen anhalten.
