胸 · マシン
ペックデックフライ
レバー・ペックデック・フライは、一定のメカニカルテンションで大胸筋をターゲットにするアイソレーション種目です。胸のトレーニングの中盤または終盤に行うことで、肩の安定筋群に負担をかけずに大胸筋を完全に疲労させるのに最適です。
正しいやり方
- ペックデックマシンに座り、背中をパッドにつけます。
- 肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になる位置でハンドルを握ります。
- 大胸筋を収縮させて、胸の前でハンドルを閉じていきます。
- 中央で、しっかり絞ります。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- シートの高さが不適切だと、負荷が三角筋前部に逃げ、肩関節包に負担がかかります。
- 背中や肩をパッドから浮かせてしまうと、胸筋への刺激が減り、肩関節のポジションが不安定になります。
- ウェイトスタックに腕をコントロールなく戻されると、肩の腱に急激で過度な負荷がかかります。
コツ・注意点
- 肘と上腕が胸の中心と水平になるようにシートを調整してください。
- 手で強く握り込むのではなく、肘を内側に寄せる意識で動作を開始してください。
- 筋肉が最も収縮した位置で1秒間キープし、テンションを最大化しましょう。
セット数と回数
10〜15回を3〜4セット行います。爆発的な収縮とゆっくりとしたネガティブ動作を意識してください。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ダンベルフライと比較したペックデックの主な利点は何ですか？
ペックデックは動作全体を通して一定の負荷がかかりますが、ダンベルフライは手が肩の真上に来ると負荷が抜けてしまいます。
肩に問題がある場合、ペックデックフライを行っても安全ですか？
肩関節前部を保護するために動作開始時のストレッチを控えめにし、痛みが続く場合は運動を中止して専門家に相談してください。
