胸部 · 固定器械
蝴蝶机
器械坐姿夹胸（Lever Pec Deck Fly）是一种孤立训练动作，通过持续的机械张力针对胸大肌进行锻炼。它最适合放在胸部训练的中段或末尾，在不给肩部稳定肌群增加负担的情况下，彻底疲劳胸肌。
动作要领
- 坐进蝴蝶机，后背贴紧靠垫。
- 双手握住把手，肘部弯曲成 90 度，大臂与地面平行。
- 胸肌收缩发力，把两个把手在胸前合拢。
- 在正中间挤压一下。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 座椅高度设置不当会将机械负荷转移到三角肌前束，并拉伤肩关节囊。
- 背部和肩部离开靠垫会降低胸肌参与度，并影响肩关节的稳定性。
- 让配重片在不受控制的情况下向后拉动双臂，会对肩部肌腱造成突然且过大的张力。
训练贴士
- 调整座椅高度，使肘部和上臂与胸部中心保持水平对齐。
- 专注于通过向内挤压肘部来启动动作，而不是仅仅用手用力挤压。
- 在动作顶峰收缩处保持一秒，以最大限度地增加肌肉在最短长度下的张力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，专注于爆发性收缩和缓慢的离心控制。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
蝴蝶机夹胸相比哑铃飞鸟的主要优势是什么？
蝴蝶机在整个运动过程中提供持续的阻力，而哑铃飞鸟当双手位于肩膀上方时阻力会减小。
有肩部问题时做蝴蝶机夹胸安全吗？
为了保护肩关节前囊，请限制每次动作开始时的拉伸幅度；如果疼痛持续，请停止练习并咨询专家。
