Abdos · Poids du corps
Planche Haute avec Descente de Genou
Le high plank knee drop est une variante dynamique pour le gainage qui cible le grand droit, le transverse et les stabilisateurs de la hanche. Elle convient à tous les niveaux et s'intègre parfaitement aux échauffements, aux circuits abdominaux ou aux routines de conditionnement.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Femme
Exécution
- Place-toi en planche haute, mains sous les épaules et corps aligné.
- Haut du corps immobile, descends lentement un genou pour toucher le sol.
- Remonte cette jambe en planche et recommence avec l'autre genou.
- Alterne les jambes de façon contrôlée.
- Garde les abdos gainés et le bassin bien horizontal.
- Évite de faire tourner le buste.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos sollicite les lombaires et relâche la sangle abdominale.
- Lever les hanches vers le haut déplace l'effort du centre vers les épaules.
- Balancer les hanches de gauche à droite réduit la stabilité anti-rotationnelle et nuit à la forme.
- Frapper le sol avec le genou provoque un impact articulaire inutile au lieu d'une tension contrôlée.
Conseils
- Abaisse chaque genou avec contrôle pour qu'il effleure à peine le sol sans y poser ton poids.
- Garde tes mains placées directement sous tes épaules avec les doigts écartés pour plus de stabilité.
- Maintiens une nuque neutre en gardant ton regard fixé sur le sol, légèrement devant tes mains.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes ou 10 à 15 répétitions lentes par jambe, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le high plank knee drop est-il sans danger pour le bas du dos ?
L'exercice est généralement sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur dans le bas du dos.
En quoi cet exercice diffère-t-il des mountain climbers classiques ?
Les mountain climbers consistent à ramener les genoux vers la poitrine à un rythme rapide, tandis que les knee drops abaissent les genoux verticalement vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé.
