Perut · Beban tubuh
Plank Tinggi Jatuhkan Lutut
High plank knee drop adalah variasi core dinamis yang menargetkan rektus abdominis, transversus abdominis, dan penstabil pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan pas untuk pemanasan, sirkuit core, atau rutinitas pengondisian.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulailah dari posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan lurus.
- Dengan tubuh bagian atas tetap stabil, turunkan satu lutut perlahan sampai menyentuh lantai.
- Kembalikan kaki itu ke posisi plank lalu ulangi dengan lutut satunya.
- Lakukan bergantian dengan terkontrol.
- Jaga otot perut tetap aktif dan pinggul tetap sejajar.
- Jangan memutar badan.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah melengkung akan membebani tulang belakang lumbal dan melemahkan dinding perut.
- Mengangkat pinggul ke atas akan mengalihkan beban kerja dari core ke bahu.
- Memutar pinggul ke kiri dan kanan mengurangi stabilitas anti-rotasi dan merusak bentuk gerakan.
- Menghantamkan lutut ke lantai menyebabkan benturan sendi yang tidak perlu, alih-alih menjaga ketegangan yang terkontrol.
Tips
- Turunkan setiap lutut dengan terkontrol hingga hampir menyentuh lantai tanpa menumpukan berat badanmu di sana.
- Jaga tanganmu tetap berada tepat di bawah bahu dengan jari-jari terbuka untuk stabilitas.
- Jaga leher tetap netral dengan mengarahkan pandangan ke lantai sedikit di depan tanganmu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set selama 30 hingga 60 detik atau 10 hingga 15 repetisi lambat per kaki, istirahat 30 hingga 45 detik antar set untuk membangun daya tahan core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah high plank knee drop aman untuk punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman jika tulang belakang tetap netral, tetapi segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah.
Apa perbedaan latihan ini dengan mountain climber standar?
Mountain climber menggerakkan lutut ke arah dada dengan kecepatan tinggi, sedangkan knee drop menurunkan lutut secara vertikal ke lantai dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
