Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank cao hạ gối
Bài tập High plank knee drop là một biến thể năng động cho cơ lõi, tác động vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và các cơ ổn định hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất thích hợp để đưa vào phần khởi động, các bài tập mạch (circuit) hoặc các bài tập điều hòa thể lực.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cao với tay dưới vai và cơ thể thành đường thẳng.
- Giữ thân trên ổn định, từ từ hạ một gối xuống chạm sàn.
- Đưa chân đó về tư thế plank rồi lặp lại với gối bên kia.
- Đổi chân luân phiên một cách có kiểm soát.
- Siết chặt cơ bụng và giữ hông ngang bằng suốt bài.
- Không xoay thân người.
Lỗi thường gặp
- Để võng lưng dưới sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng và làm mất sự tham gia của cơ bụng.
- Đẩy hông lên cao sẽ chuyển trọng tâm từ cơ lõi sang vai.
- Vặn hông sang hai bên làm giảm khả năng ổn định chống xoay và làm hỏng tư thế.
- Đập mạnh đầu gối xuống sàn gây tác động không cần thiết lên khớp thay vì tạo áp lực cơ có kiểm soát.
Mẹo tập luyện
- Hạ từng đầu gối xuống một cách có kiểm soát sao cho chỉ vừa chạm sàn mà không dồn trọng lượng cơ thể lên đó.
- Đặt tay ngay dưới vai và xòe các ngón tay để giữ thăng bằng.
- Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn xuống sàn phía trước tay một chút.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây hoặc 10 đến 15 lần chậm cho mỗi chân, nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập High plank knee drop có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng.
Bài tập này khác gì so với bài Mountain climbers thông thường?
Mountain climbers đẩy đầu gối về phía ngực với tốc độ nhanh, trong khi Knee drop hạ đầu gối xuống sàn theo chiều dọc một cách chậm rãi và có kiểm soát.
