หน้าท้อง · บอดี้เวท
ไฮแพลงค์หย่อนเข่า
ท่า High plank knee drop เป็นการบริหารแกนกลางลำตัวแบบไดนามิกที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (transverse abdominis) และกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและสามารถนำไปรวมในโปรแกรมวอร์มอัพ, เซอร์กิตแกนกลางลำตัว หรือโปรแกรมปรับสภาพร่างกายได้ดี
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าแพลงก์สูง วางมือใต้ไหล่และจัดลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- คงลำตัวส่วนบนให้นิ่ง แล้วค่อยๆ ลดเข่าข้างหนึ่งลงแตะพื้น
- ยกขานั้นกลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วทำซ้ำด้วยเข่าอีกข้าง
- สลับขาอย่างควบคุม
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาสะโพกให้อยู่ระดับเดิมตลอด
- อย่าบิดลำตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวตึงและกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทำงาน
- การยกสะโพกสูงเกินไปจะเปลี่ยนจุดโฟกัสจากแกนกลางลำตัวไปที่หัวไหล่แทน
- การบิดสะโพกไปมาจะลดความมั่นคงในการต้านการหมุนและทำให้ฟอร์มเสีย
- การกระแทกเข่าลงพื้นจะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อโดยไม่จำเป็น แทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อแบบควบคุม
คำแนะนำ
- ค่อยๆ ลดเข่าลงอย่างควบคุม ให้แตะพื้นเบาๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงไป
- วางมือให้ตรงกับหัวไหล่และกางนิ้วออกเพื่อความมั่นคง
- รักษาคอให้อยู่ในแนวตรงโดยมองไปที่พื้นด้านหน้ามือเล็กน้อย
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 30 ถึง 60 วินาที หรือข้างละ 10 ถึง 15 ครั้งแบบช้าๆ พักระหว่างเซต 30 ถึง 45 วินาทีเพื่อสร้างความทนทานให้แกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า High plank knee drop ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้แตกต่างจากท่า Mountain climbers อย่างไร?
Mountain climbers จะเน้นการดึงเข่าเข้าหาหน้าอกด้วยความเร็ว ส่วน Knee drop จะเป็นการลดเข่าลงสู่พื้นในแนวตั้งอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว
