Abdômen · Peso corporal
Prancha Alta com Descida de Joelho
O high plank knee drop é uma variação dinâmica de core que trabalha o reto abdominal, o transverso e os estabilizadores do quadril. É adequado para qualquer nível de condicionamento e encaixa bem em aquecimentos, circuitos de core ou rotinas de condicionamento físico.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Comece na prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros e o corpo alinhado.
- Com o tronco firme, desça devagar um joelho até tocar o chão.
- Volte essa perna à prancha e repita com o outro joelho.
- Alterne as pernas de forma controlada.
- Mantenha o abdômen contraído e o quadril nivelado.
- Não gire o tronco.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear sobrecarrega a coluna e desativa a parede abdominal.
- Elevar o quadril transfere o esforço do core para os ombros.
- Girar o quadril de um lado para o outro reduz a estabilidade antirrotacional e compromete a forma.
- Bater o joelho no chão causa impacto articular desnecessário em vez de manter a tensão controlada.
Dicas
- Desça cada joelho com controle para que ele apenas toque o chão sem apoiar o seu peso nele.
- Mantenha as mãos alinhadas diretamente sob os ombros com os dedos espalhados para maior estabilidade.
- Mantenha o pescoço neutro, mantendo o olhar no chão, ligeiramente à frente das suas mãos.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos ou 10 a 15 repetições lentas por perna, descansando 30 a 45 segundos entre as séries para desenvolver a resistência do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O high plank knee drop é seguro para a lombar?
Geralmente é seguro se você mantiver a coluna neutra, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir dor na parte inferior das costas.
Como este exercício difere dos mountain climbers tradicionais?
Os mountain climbers levam o joelho em direção ao peito em um ritmo rápido, enquanto os knee drops descem o joelho verticalmente até o chão em um movimento lento e controlado.
