Пресс · Собственный вес
Планка с опусканием колена
Планка с опусканием колена — это динамическая версия планки на прямых руках, направленная на укрепление прямой и поперечной мышц живота, а также глубоких стабилизаторов корпуса. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется в качестве разминки, функционального блока на пресс или элемента интервальной тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Начните в высокой планке, руки под плечами, тело в прямой линии.
- Сохраняя верхнюю часть тела стабильной, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться пола.
- Верните эту ногу в планку и повторите с другим коленом.
- Чередуйте ноги контролируемым образом.
- Держите корпус напряженным, а бедра на одном уровне.
- Избегайте вращения корпуса.
Частые ошибки
- Провисание таза и прогиб в пояснице перегружают поясничный отдел позвоночника и выключают пресс из работы.
- Чрезмерный подъем таза вверх переносит нагрузку с мышц живота на плечевой пояс.
- Скручивание таза в стороны при опускании ноги лишает упражнение стабилизирующего эффекта.
- Удар коленом об пол создает травмирующую нагрузку на сустав вместо контролируемого мышечного напряжения.
Советы
- Движение коленом вниз стоит выполнять медленно, едва касаясь пола без переноса веса на ногу.
- Ладони необходимо удерживать строго под плечевыми суставами, плотно прижимая пальцы к полу.
- Шею следует сохранять нейтральной, направляя взгляд в пол чуть впереди кистей.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости кора оптимально выполнять 3–4 подхода по 30–60 секунд или по 12–16 контролируемых касаний каждым коленом с отдыхом 30–45 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
При удержании нейтрального положения спины нагрузка на поясницу минимальна, однако при возникновении боли движение следует прекратить и обратиться к специалисту.
Чем это движение отличается от упражнения «альпинист»?
В отличие от «альпиниста», где бедро подтягивается вперед к груди, здесь колено опускается строго вертикально вниз в медленном темпе без смещения таза.
