البطن · وزن الجسم
البلانك العالي مع إنزال الركبة
تمرين "هاي بلانك ني دروب" هو تمرين ديناميكي للجذع يستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المستعرضة البطنية، وعضلات الورك المثبتة. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويتناسب جيداً مع الإحماء، أو دوائر تمارين الجذع، أو برامج التكييف البدني.
طريقة الأداء
- ابدأ من وضعية البلانك المرتفع مع وضع اليدين أسفل الكتفين والجسم على خط مستقيم.
- مع إبقاء جذعك العلوي ثابتًا، أنزل إحدى ركبتيك ببطء حتى تلمس الأرض.
- أعِد تلك الساق إلى وضعية البلانك وكرّر بالركبة الأخرى.
- بدّل بين الساقين بحركة مضبوطة.
- أبقِ عضلات بطنك مشدودة وحوضك مستويًا طوال التمرين.
- تجنّب تدوير جذعك.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر يجهد الفقرات القطنية ويفقد عضلات البطن تفعيلها.
- رفع الوركين للأعلى ينقل الجهد من الجذع إلى الكتفين.
- تحريك الوركين من جانب إلى آخر يقلل من ثبات الجذع ضد الدوران ويضعف الأداء.
- ضرب الركبة بالأرض بقوة يسبب ضغطاً غير ضروري على المفاصل بدلاً من الحفاظ على التوتر العضلي المتحكم به.
نصائح
- أنزل كل ركبة بتحكم بحيث تلامس الأرض بالكاد دون وضع وزنك عليها.
- حافظ على وضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع نشر أصابعك لضمان الثبات.
- حافظ على وضعية محايدة للرقبة من خلال توجيه نظرك إلى الأرض أمام يديك قليلاً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل ساق، مع الراحة لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين "هاي بلانك ني دروب" آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم في أسفل الظهر.
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين "ماونتن كلايمرز" التقليدي؟
يعتمد تمرين "ماونتن كلايمرز" على دفع الركبة نحو الصدر بسرعة، بينما يقوم تمرين "ني دروب" بإنزال الركبة عمودياً نحو الأرض بحركة بطيئة ومتحكم بها.
