Karın · Vücut ağırlığı
Diz İndirmeli Plank
High plank knee drop, rektus abdominis, transversus abdominis ve kalça stabilizatörlerini hedefleyen dinamik bir core varyasyonudur. Her fitness seviyesi için uygundur ve ısınmalara, core devrelerine veya kondisyon rutinlerine iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında, vücudun düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Üst gövden sabit kalacak şekilde bir dizini yavaşça yere değdir.
- O bacağı plank pozisyonuna geri getir ve diğer dizinle tekrarla.
- Bacakları kontrollü şekilde değiştir.
- Hareket boyunca karnını sıkı, kalçanı düz tut.
- Gövdeni döndürmemeye dikkat et.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi, lomber omurgayı zorlar ve karın duvarını devre dışı bırakır.
- Kalçaların yukarı kaldırılması, çalışmayı core bölgesinden omuzlara kaydırır.
- Kalçaları yan yana bükmek, rotasyon karşıtı stabiliteyi azaltır ve formu bozar.
- Dizleri yere sertçe vurmak, kontrollü gerilim yerine gereksiz eklem darbesine neden olur.
İpuçları
- Her dizini kontrollü bir şekilde indir, böylece ağırlığını üzerine vermeden yere hafifçe değdir.
- Stabilite için ellerini doğrudan omuzlarının altında tut ve parmaklarını aç.
- Bakışlarını ellerinin biraz önündeki zemine odaklayarak boynunu nötr tut.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını artırmak için setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenerek 30 ila 60 saniyelik 3-4 set veya bacak başına 10-15 yavaş tekrar yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
High plank knee drop bel bölgesi için güvenli mi?
Omurganızı nötr tuttuğunuz sürece genellikle güvenlidir, ancak belinizde ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Bu egzersiz standart mountain climber hareketinden nasıl farklıdır?
Mountain climber hareketinde dizler göğse doğru hızlıca çekilirken, knee drop hareketinde dizler yavaş ve kontrollü bir şekilde dikey olarak zemine doğru indirilir.
