Abdos · Poids du corps
Crunch coude-genou
Le crunch coude-genou est un exercice dynamique au poids du corps qui combine flexion de la colonne vertébrale et rotation du buste. Il cible principalement le grand droit et les obliques, ce qui le rend adapté à tous les niveaux de forme physique dans le cadre d'un entraînement des abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis.
- Décolle les épaules du sol en gainant tes abdos.
- Amène le coude droit vers le genou gauche en tendant la jambe droite.
- Reviens au centre, puis amène le coude gauche vers le genou droit.
- Alterne les côtés de façon contrôlée, comme si tu pédalais.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque sollicite les cervicales au lieu de faire travailler les muscles abdominaux.
- Enchaîner les répétitions trop rapidement repose sur l'élan plutôt que sur une contraction musculaire active.
- Se concentrer sur le contact coude-genou en affaissant les épaules empêche une bonne rotation de la colonne thoracique.
- Décoller le bas du dos du sol déplace la tension hors de la sangle abdominale et fatigue la région lombaire.
Conseils
- Concentrez-vous sur le fait d'amener l'épaule vers le genou opposé plutôt que de simplement balancer le coude vers l'avant.
- Gardez le bas du dos fermement plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Expirez complètement au sommet de la torsion et maintenez la contraction pendant une seconde.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par côté, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer la force du tronc et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Cet exercice est-il sûr si j'ai mal au bas du dos ?
Si vous ressentez des douleurs dorsales, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste, car combiner la flexion de la colonne vertébrale avec une rotation peut irriter les problèmes lombaires existants.
Quelle est une alternative efficace si ce mouvement semble trop difficile ?
Le dead bug ou une planche classique sont d'excellentes alternatives à faible impact qui renforcent la stabilité du tronc sans contrainte de rotation.
