Karın · Vücut ağırlığı
Dirsek Diz Crunch
Dirsek-diz crunch, omurga fleksiyonunu gövde rotasyonu ile birleştiren dinamik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak rektus abdominis ve oblik kaslarını hedefler, bu da onu core antrenmanının bir parçası olarak tüm fitness seviyeleri için uygun kılar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; ellerin başının arkasında, dizlerin bükülü olsun.
- Karnını sıkarak omuzlarını yerden kaldır.
- Sağ dirseğini sol dizine doğru getirirken sağ bacağını uzat.
- Ortaya dön, sonra sol dirseğini sağ dizine getir.
- Bisiklet çevirir gibi kontrollü biçimde tarafları dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- Boynu çekmek, karın kaslarını çalıştırmak yerine servikal omurgayı zorlar.
- Tekrarları aceleye getirmek, aktif kas kasılması yerine ivmeye dayanır.
- Omuzları çökerterek dirseği dize değdirmeye odaklanmak, torakal omurgada doğru rotasyonu engeller.
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, gerilimi core bölgesinden uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
İpuçları
- Dirseğinizi sadece öne doğru sallamak yerine omzunuzu karşı dize doğru itmeye odaklanın.
- Hareket boyunca belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın.
- Dönüşün zirvesinde tamamen nefes verin ve kasılmayı bir saniye tutun.
Set ve tekrarlar
Core gücü ve kas dayanıklılığı oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Sırt ağrısı yaşıyorsanız egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın, çünkü omurga fleksiyonunu rotasyonla birleştirmek mevcut bel sorunlarını tetikleyebilir.
Bu hareket çok zor gelirse etkili bir alternatif nedir?
Dead bug veya standart plank, rotasyonel baskı olmadan merkez bölge stabilitesini artıran harika ve düşük etkili alternatiflerdir.
