Perut · Beban tubuh
Crunch Siku ke Lutut
Crunch siku ke lutut adalah latihan beban tubuh dinamis yang menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh. Latihan ini terutama menargetkan otot rektus abdominis dan otot miring, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran sebagai bagian dari latihan inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut tertekuk.
- Angkat bahu dari lantai sambil mengencangkan otot perut.
- Bawa siku kanan ke arah lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
- Kembali ke tengah, lalu bawa siku kiri ke arah lutut kanan.
- Lakukan bergantian dengan gerakan terkontrol seperti sedang mengayuh sepeda.
Kesalahan umum
- Menarik leher akan membebani tulang belakang leher alih-alih mengaktifkan otot perut.
- Melakukan repetisi dengan terburu-buru mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang aktif.
- Fokus untuk menyentuhkan siku ke lutut dengan menjatuhkan bahu akan mencegah rotasi yang tepat pada tulang belakang toraks.
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai akan mengalihkan ketegangan dari otot inti dan membebani area pinggang.
Tips
- Fokuslah untuk mengarahkan bahu ke lutut yang berlawanan daripada hanya mengayunkan siku ke depan.
- Jaga punggung bawah tetap menempel kuat di lantai selama seluruh gerakan.
- Buang napas sepenuhnya pada puncak putaran dan tahan kontraksi selama satu detik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun kekuatan inti dan daya tahan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya mengalami sakit punggung bawah?
Jika Anda mengalami sakit punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis, karena menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi dapat memperparah masalah punggung bawah yang sudah ada.
Apa alternatif yang efektif jika gerakan ini terasa terlalu sulit?
Dead bug atau plank standar adalah alternatif berdampak rendah yang sangat baik untuk membangun stabilitas inti tanpa tekanan rotasi.
