Abdômen · Peso corporal
Abdominal Cotovelo ao Joelho
O crunch cotovelo no joelho é um exercício dinâmico com peso corporal que combina flexão da coluna com rotação do tronco. Ele foca principalmente no reto abdominal e nos oblíquos, sendo adequado para todos os níveis de condicionamento físico como parte de um treino de core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados.
- Tire os ombros do chão, contraindo o abdômen.
- Leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto estica a perna direita.
- Volte ao centro e leve o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
- Alterne os lados de forma controlada, como se estivesse pedalando.
Erros comuns
- Puxar a nuca tensiona a coluna cervical em vez de ativar os músculos abdominais.
- Fazer as repetições muito rápido depende do impulso em vez da contração muscular ativa.
- Focar em tocar o cotovelo no joelho colapsando os ombros impede a rotação adequada da coluna torácica.
- Arquear a lombar tirando-a do chão desloca a tensão do core e sobrecarrega a região lombar.
Dicas
- Concentre-se em levar o ombro em direção ao joelho oposto em vez de apenas balançar o cotovelo para frente.
- Mantenha a lombar pressionada firmemente contra o chão durante todo o movimento.
- Expire completamente no ponto máximo da torção e mantenha a contração por um segundo.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado, descansando 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver força no core e resistência muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro se eu tiver dor lombar?
Se sentir dor nas costas, pare o exercício e consulte um especialista, pois combinar a flexão da coluna com rotação pode irritar problemas lombares existentes.
Qual é uma alternativa eficaz se este movimento parecer muito difícil?
O dead bug ou uma prancha abdominal padrão são ótimas alternativas de baixo impacto que constroem a estabilidade do core sem esforço rotacional.
