腹肌 · 自重
肘碰膝卷腹
肘膝卷腹是一项动态自重训练，结合了脊柱屈曲和躯干旋转。它主要针对腹直肌和腹外斜肌，适合所有健身水平的人作为核心训练的一部分。
动作要领
- 仰卧，双手抱头，双膝弯曲。
- 肩膀抬离地面，收紧核心。
- 右手肘去够左膝，同时把右腿伸直。
- 回到正中，再用左手肘去够右膝。
- 左右交替，像蹬自行车一样有控制地进行。
常见错误
- 用力拉扯颈部后方会拉伤颈椎，而不是锻炼腹部肌肉。
- 过快完成动作会依赖惯性，而非肌肉的主动收缩。
- 通过塌肩来强行让肘部触碰膝盖，会阻碍胸椎的正确旋转。
- 下背部离开地面会使核心压力减小，并导致腰部受损。
训练贴士
- 专注于将肩膀转向对侧膝盖，而不是仅仅摆动肘部。
- 在整个动作过程中，保持下背部紧贴地面。
- 在扭转动作的顶点完全呼气，并保持收缩状态一秒钟。
组数与次数
每侧进行 15 到 25 次，共 3 到 4 组，组间休息 45 到 60 秒，以增强核心力量和肌肉耐力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
如果下背部疼痛，做这个动作安全吗？
如果您感到背痛，请停止练习并咨询专家，因为脊柱弯曲与旋转的结合可能会加重现有的下背部问题。
如果觉得这个动作太难，有什么有效的替代方案吗？
死虫式或标准平板支撑是很好的低冲击替代动作，可以在没有旋转压力的情况下增强核心稳定性。
