एब्स · बॉडीवेट
कोहनी से घुटना क्रंच
एल्बो टू नी क्रंच एक डायनामिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो स्पाइनल फ्लेक्सियन और टॉर्सो रोटेशन को जोड़ती है। यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करती है, जो इसे कोर वर्कआउट के लिए सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त बनाती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे और घुटने मुड़े हों।
- कोर कसते हुए कंधों को ज़मीन से उठाएं।
- दाईं कोहनी को बाएं घुटने की ओर लाएं और साथ ही दायां पैर सीधा फैलाएं।
- बीच में लौटें, फिर बाईं कोहनी को दाएं घुटने की ओर लाएं।
- साइकिल चलाने जैसी नियंत्रित लय में बारी-बारी दोनों तरफ करें।
आम गलतियां
- गर्दन के पीछे हाथ रखकर खींचने से एब्डोमिनल मांसपेशियों के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- जल्दबाजी में रेप्स करने से मांसपेशियों के सक्रिय संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
- कंधों को झुकाकर कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश करने से थोरेसिक स्पाइन में सही रोटेशन नहीं हो पाता।
- लोअर बैक को फर्श से ऊपर उठाने से कोर से तनाव हट जाता है और लम्बर क्षेत्र में खिंचाव आता है।
टिप्स
- कोहनी को आगे लाने के बजाय अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाने पर ध्यान दें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी लोअर बैक को फर्श से मजबूती से सटाकर रखें।
- ट्विस्ट के चरम पर पूरी तरह से सांस छोड़ें और एक सेकंड के लिए संकुचन को बनाए रखें।
सेट्स और रैप्स
कोर स्ट्रेंथ और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रति साइड 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
यदि आपको पीठ दर्द का अनुभव हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें, क्योंकि रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और घुमाने से पीठ की मौजूदा समस्याएं बढ़ सकती हैं।
यदि यह व्यायाम बहुत कठिन लगे, तो इसका कोई प्रभावी विकल्प क्या है?
डेड बग या स्टैंडर्ड प्लैंक बेहतरीन कम प्रभाव वाले विकल्प हैं जो बिना किसी रोटेशनल तनाव के कोर स्टेबिलिटी बनाते हैं।
