Abdominales · Peso corporal
Crunch de Codo a Rodilla
El crunch de codo a rodilla es un ejercicio dinámico con peso corporal que combina la flexión de la columna con la rotación del torso. Se enfoca principalmente en el recto abdominal y los oblicuos, siendo adecuado para todos los niveles de condición física como parte de un entrenamiento de core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
- Despega los hombros del suelo apretando el abdomen.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
- Vuelve al centro y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Alterna los lados de forma controlada, como si pedalearas.
Errores comunes
- Tirar de la nuca tensa la columna cervical en lugar de activar los músculos abdominales.
- Hacer las repeticiones demasiado rápido depende del impulso en lugar de la contracción muscular activa.
- Centrarse en tocar el codo con la rodilla colapsando los hombros impide una rotación adecuada de la columna torácica.
- Arquear la espalda baja separándola del suelo desplaza la tensión fuera del core y tensa la zona lumbar.
Consejos
- Concéntrate en llevar el hombro hacia la rodilla opuesta en lugar de solo balancear el codo hacia adelante.
- Mantén la espalda baja presionada firmemente contra el suelo durante todo el movimiento.
- Exhala completamente en el punto máximo de la torsión y mantén la contracción durante un segundo.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por lado, descansando 45 a 60 segundos entre series para desarrollar fuerza en el core y resistencia muscular.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro este ejercicio si tengo dolor lumbar?
Si experimentas dolor de espalda, detén el ejercicio y consulta a un especialista, ya que combinar la flexión de la columna con la rotación puede irritar problemas lumbares existentes.
¿Qué alternativa efectiva existe si este movimiento resulta demasiado difícil?
El dead bug o una plancha estándar son excelentes alternativas de bajo impacto que desarrollan la estabilidad del core sin tensión rotacional.
