البطن · وزن الجسم
تمرين البطن من الكوع للركبة
تمرين "المرفق إلى الركبة" (Elbow to knee crunch) هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم يجمع بين ثني العمود الفقري ودوران الجذع. يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يجعله مناسباً لجميع مستويات اللياقة البدنية كجزء من تمرينات الجذع (Core).
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ويداك خلف رأسك وركبتاك مثنيتان.
- اِرفع كتفيك عن الأرض مع شدّ عضلات البطن.
- قرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى مع مدّ ساقك اليمنى.
- عُد إلى المنتصف، ثم قرّب مرفقك الأيسر من ركبتك اليمنى.
- بادل بين الجانبين بحركة متحكم بها تشبه ركوب الدراجة.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة من الخلف يجهد الفقرات العنقية بدلاً من تشغيل عضلات البطن.
- التسرع في التكرارات يعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض العضلي النشط.
- التركيز على ملامسة المرفق للركبة عن طريق تقويس الكتفين يمنع الدوران الصحيح للعمود الفقري الصدري.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض ينقل الضغط بعيداً عن الجذع ويجهد منطقة أسفل الظهر.
نصائح
- ركز على توجيه كتفك نحو الركبة المقابلة بدلاً من مجرد تحريك مرفقك للأمام.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بإحكام على الأرض طوال الحركة.
- ازفر بالكامل عند ذروة الالتواء وحافظ على الانقباض لمدة ثانية واحدة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قوة الجذع والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً، لأن الجمع بين ثني العمود الفقري وتدويره قد يهيج مشاكل أسفل الظهر الموجودة مسبقاً.
ما هو البديل الفعال إذا كان هذا التمرين صعباً للغاية؟
تمرين "ديد باج" (dead bug) أو تمرين البلانك التقليدي هما بديلان رائعان ومنخفضا التأثير يبنيان استقرار الجذع دون إجهاد ناتج عن الدوران.
