Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng khuỷu tay chạm đầu gối
Elbow to knee crunch là bài tập thể hình năng động kết hợp giữa gập cột sống và xoay thân người. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, phù hợp với mọi cấp độ thể lực như một phần của bài tập cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gối gập.
- Nhấc hai vai khỏi sàn và gồng cơ bụng.
- Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Trở về giữa rồi đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Đổi bên luân phiên theo nhịp đạp xe có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ sẽ gây áp lực lên cột sống cổ thay vì kích hoạt cơ bụng.
- Thực hiện quá nhanh sẽ dựa vào quán tính thay vì sự co thắt cơ chủ động.
- Cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối bằng cách khom vai sẽ ngăn cản sự xoay đúng cách của cột sống ngực.
- Nhấc lưng dưới khỏi sàn sẽ làm giảm áp lực lên cơ lõi và gây căng thẳng cho vùng thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Tập trung đưa vai về phía đầu gối đối diện thay vì chỉ vung khuỷu tay về phía trước.
- Giữ lưng dưới áp sát xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện.
- Thở ra hoàn toàn ở đỉnh điểm của động tác xoay và giữ trạng thái co cơ trong một giây.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh cơ lõi và sức bền cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Nếu bạn bị đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia, vì việc kết hợp gập và xoay cột sống có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng dưới hiện có.
Nếu thấy động tác này quá khó, có bài tập thay thế nào hiệu quả không?
Dead bug hoặc plank cơ bản là những lựa chọn thay thế ít tác động, giúp xây dựng sự ổn định cho cơ lõi mà không gây áp lực xoay.
