Abdominales · Polea
Crunch de Pie en Polea con Cuerda
El crunch de pie en polea con cuerda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el recto abdominal mediante la flexión de la columna bajo una tensión constante. Es apto para todos los niveles y encaja perfectamente al final de la rutina como un constructor principal del core.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Polea
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con una cuerda enganchada en la polea alta.
- Agarra la cuerda con las dos manos y llévala a los lados de la cabeza.
- Mantén las caderas quietas y el abdomen activo.
- Flexiona el tronco hacia abajo contrayendo los abdominales y acercando los codos a las rodillas.
- Vuelve despacio y con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Hacer bisagra de cadera en lugar de flexionar la columna transfiere la carga directamente a los flexores de la cadera en lugar de a los abdominales.
- Tirar de la cuerda con los brazos y dorsales convierte el movimiento en un ejercicio de tracción y descarga el core.
- Usar demasiado peso obliga a usar impulso, rompe el control de la columna y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
Consejos
- Mantén las manos bloqueadas junto a la cabeza para que sea tu core, no tus brazos, quien inicie y dirija el movimiento.
- Exhala completamente al final de cada repetición para lograr una contracción máxima en la pared abdominal.
- Controla la fase excéntrica durante dos o tres segundos sin dejar que las placas de peso se toquen entre repeticiones.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara esto con los crunches en polea de rodillas?
La variante de pie requiere un mayor equilibrio corporal y control pélvico, eliminando las molestias en las rodillas causadas por arrodillarse en el suelo.
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Si experimentas molestias en la columna o dolor agudo, detente inmediatamente y consulta a un especialista antes de continuar con ejercicios de flexión con peso.
