Addominali · Cavi
Crunch in piedi ai cavi con corda
Il crunch ai cavi in piedi con corda è un esercizio di isolamento progettato per caricare il retto addominale attraverso la flessione della colonna vertebrale sotto tensione costante. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce bene alla fine dell'allenamento come esercizio principale per il core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con la corda agganciata alla puleggia alta.
- Impugna la corda con entrambe le mani e portala ai lati della testa.
- Tieni i fianchi fermi e il core attivo.
- Fletti il busto verso il basso contraendo gli addominali e portando i gomiti verso le ginocchia.
- Torna lentamente alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Piegarsi con le anche invece di flettere la colonna vertebrale trasferisce il carico direttamente sui flessori dell'anca anziché sugli addominali.
- Tirare la corda con le braccia e i dorsali trasforma il movimento in una trazione per la parte superiore del corpo e scarica il core.
- Usare un peso eccessivo costringe a usare lo slancio, compromette il controllo della colonna e mette sotto stress inutile la zona lombare.
Consigli
- Tieni le mani bloccate vicino alla testa in modo che sia il core, non le braccia, a iniziare e guidare il movimento.
- Espira completamente nella parte bassa di ogni ripetizione per ottenere una contrazione massima della parete addominale.
- Controlla la fase eccentrica per due o tre secondi senza far toccare i pesi tra una ripetizione e l'altra.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come si confronta questo esercizio con i crunch ai cavi in ginocchio?
La variante in piedi richiede un maggiore equilibrio di tutto il corpo e controllo pelvico, eliminando il fastidio alle ginocchia causato dall'appoggio a terra.
Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?
Se avverti fastidio alla colonna vertebrale o dolore acuto, fermati immediatamente e consulta uno specialista prima di continuare con esercizi di flessione con sovraccarico.
