एब्स · केबल मशीन
केबल खड़े होकर रस्सी के साथ क्रंच
रोप के साथ केबल स्टैंडिंग क्रंच एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे निरंतर केबल टेंशन का उपयोग करके स्पाइनल फ्लेक्सियन के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस पर लोड डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में मुख्य कोर बिल्डर के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, ऊपरी स्थिति पर रस्सी लगी हो।
- रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें और सिर के दोनों तरफ ले आएं।
- कूल्हों को स्थिर और कोर को कसा रखें।
- पेट को सिकोड़ते हुए नीचे की ओर क्रंच करें और कोहनियों को घुटनों की ओर लाएं।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- स्पाइन को फ्लेक्स करने के बजाय कूल्हों से झुकने से लोड एब्स के बजाय सीधे हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
- हाथों और लैट्स से रस्सी को नीचे खींचने से यह मूवमेंट एक अपर-बॉडी पुल बन जाता है और कोर का काम कम हो जाता है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से मोमेंटम बनता है, स्पाइनल कंट्रोल बिगड़ता है और लोअर बैक पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपने हाथों को सिर के पास लॉक रखें ताकि आपके हाथ नहीं, बल्कि आपका कोर मूवमेंट को शुरू और नियंत्रित करे।
- पेट की मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन (पीक कॉन्ट्रैक्शन) पाने के लिए प्रत्येक रेप के नीचे पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- दो से तीन सेकंड में ईसेंट्रिक फेज को नियंत्रित करें और रेप्स के बीच वेट स्टैक को नीचे न छूने दें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के साथ, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह घुटने टेककर किए जाने वाले केबल क्रंच (kneeling cable crunches) की तुलना में कैसा है?
खड़े होकर करने वाले इस व्यायाम में पूरे शरीर का संतुलन और पेल्विक नियंत्रण बेहतर होता है, साथ ही फर्श पर घुटने टेकने से होने वाली असुविधा भी नहीं होती।
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि आपको रीढ़ में कोई असुविधा या तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और वेट-बेस्ड फ्लेक्सियन एक्सरसाइज जारी रखने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
