Karın · Kablo makinesi
Kablo Ayakta Halatla Crunch
Halatla ayakta kablo crunch, sürekli kablo gerilimi altında omurga fleksiyonu yoluyla rektus abdominisi yüklemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenman sonunda temel bir core geliştirici olarak iyi bir tercihtir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Üst konuma halat aparatı takılı kablo makinesinin karşısına geç.
- Halatı iki elinle kavra ve başının iki yanına getir.
- Kalçan sabit, karnın sıkı kalsın.
- Karın kaslarını kasarak aşağı kısal ve dirseklerini dizlerine yaklaştır.
- Kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Omurgayı bükmek yerine kalçadan eğilmek, yükü karın kasları yerine doğrudan kalça fleksörlerine aktarır.
- Halatı kollar ve kanat kaslarıyla aşağı çekmek, hareketi bir üst vücut çekişine dönüştürür ve core bölgesini boşaltır.
- Aşırı ağırlık kullanmak ivmeye zorlar, omurga kontrolünü bozar ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Ellerini başının yanında sabit tut, böylece hareketi kolların değil, core bölgen başlatsın ve yönlendirsin.
- Karın duvarında maksimum zirve kasılmasını elde etmek için her tekrarın sonunda tamamen nefes ver.
- Eksantrik fazı iki ila üç saniye boyunca kontrol et ve tekrarlar arasında ağırlıkların birbirine çarpmasına izin verme.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz, diz çökerek yapılan kablo crunch ile nasıl karşılaştırılır?
Ayakta yapılan varyasyon, daha fazla tüm vücut dengesi ve pelvik kontrol gerektirirken, yerde diz çökmenin neden olduğu diz rahatsızlığını ortadan kaldırır.
Bu egzersiz bel için güvenli mi?
Omurganızda herhangi bir rahatsızlık veya keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve ağırlıklı fleksiyon egzersizlerine devam etmeden önce bir uzmana danışın.
